- Araç, bir sette kaldırdığın ağırlık ve tekrar sayısından tek tekrarda kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı (1RM) tahmin eder; Epley, Brzycki ve Lander formüllerinin sonuçlarını ve üçünün ortalamasını gösterir.
- Epley: ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). Brzycki: ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar). Lander: 100 × ağırlık ÷ (101,3 − 2,67123 × tekrar).
- Varsayılan değerlerle (80 kg, 5 tekrar) Epley 93,3 kg, Brzycki 90,0 kg, Lander 91,0 kg, ortalama 91,4 kg çıkar.
- Tekrar sayısı 1 ile 30 arasında girilir; 1 ile 10 tekrar aralığında tahmin daha güvenilirdir. Tahminler kişiye göre artı eksi yüzde 5 ile 10 sapabilir; gerçek 1 tekrar testini antrenör gözetiminde yap.
1 tekrar maksimum (1RM) aracı, ağır bir kaldırış denemesi yapmadan maksimum kuvvetini tahmin etmeni sağlar. Son sette kullandığın ağırlığı ve kaç tekrar yaptığını girersin; araç spor bilimlerinde yaygın üç formülle tek tekrarda kaldırabileceğin ağırlığı hesaplar. Sonuç kutusunda üç formülün ayrı değerleri ve ortalaması kilogram olarak görünür.
1RM, kuvvet antrenmanı programlarının ortak ölçeğidir. "1RM'nin yüzde 75'iyle 10 tekrar" gibi talimatlar bu değere dayanır. Gerçek 1RM testi ağır yük altında teknik bozulma ve sakatlık riski taşır; bu yüzden antrenörlerin çoğu başlangıç ve orta düzey sporcularda submaksimal yükten tahmin yöntemini tercih eder. Araç bu yöntemin hesap kısmını yapar.
Araç neyi hesaplar?
| Sonuç | Birim | Anlamı |
|---|---|---|
| Tahmini 1RM (3 formül ortalaması) | kg | Üç formül sonucunun aritmetik ortalaması |
| Epley formülü | kg | Tekrar sayısıyla doğrusal artan tahmin |
| Brzycki formülü | kg | Düşük tekrarlarda Epley'e yakın, yüksek tekrarlarda ondan ayrılan tahmin |
| Lander formülü | kg | Brzycki'ye yakın sonuç veren üçüncü tahmin |
Bütün sonuçlar bir ondalık basamağa yuvarlanır.
Hesap nasıl yapılır?
Üç formül aynı iki girdiyi kullanır: ağırlık (w, kg) ve tekrar sayısı (r).
- Epley (1985): 1RM = w × (1 + r ÷ 30)
- Brzycki (1993): 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
- Lander (1985): 1RM = 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r)
- Ortalama = (Epley + Brzycki + Lander) ÷ 3
Tekrar sayısı 1 olduğunda Epley ağırlığı 1,033 ile, Brzycki tam 1 ile çarpar; yani tek tekrarlık bir sette kaldırdığın ağırlık Brzycki'ye göre zaten 1RM'dir, Epley'e göre biraz daha fazlasını kaldırabilirsin. Tekrar sayısı arttıkça üç formül birbirinden uzaklaşır; aşağıdaki dördüncü örnek bunu gösterir. Brzycki formülünün paydası 37 tekrarda sıfır olur; araç tekrar sayısını 30 ile sınırladığı için bu duruma hiç gelinmez.
Alanlar ne anlama gelir?
| Alan | Birim | Ne gireceksin |
|---|---|---|
| Kaldırılan ağırlık | kg | Başarıyla tamamladığın son sette kullandığın ağırlık; 0,5 kg adımlarla, en fazla 500 kg. Bar ağırlığını dahil et. |
| Tekrar sayısı | tekrar | O sette temiz teknikle yaptığın tekrar; 1 ile 30 arası tam sayı. Set tükenmeye yakın bitmiş olmalı; rahatça 3 tekrar daha yapabildiysen tahmin düşük çıkar. |
Ankara Üniversitesi'nin açık ders notundaki 1TM değerlendirme yöntemi de aynı mantığı izler: makinede ya da bench presste 2 ile 10 tekrar arasında bitecek bir ağırlık seçilir, doğru teknikle tekrar yapılır, ağırlık ve tekrar sayısı tabloyla 1TM'ye çevrilir. Not, 10'dan fazla tekrar çıkarsa testin başka bir gün daha ağır yükle yinelenmesini önerir; aracın "1 ile 10 tekrar aralığında tahmin daha güvenilir" ipucu bununla örtüşür.
Örnek hesap
Varsayılan değerlerle, 80 kg ile 5 tekrar:
- Epley = 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 80 × 1,1667 = 93,33, araç 93,3 kg gösterir
- Brzycki = 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 2.880 ÷ 32 = 90,0 kg
- Lander = 100 × 80 ÷ (101,3 − 2,67123 × 5) = 8.000 ÷ 87,944 = 90,97, araç 91,0 kg gösterir
- Ortalama = (93,33 + 90,0 + 90,97) ÷ 3 = 91,43, araç 91,4 kg gösterir
Farklı yük ve tekrar kombinasyonları:
| Ağırlık | Tekrar | Epley | Brzycki | Lander | Ortalama |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 kg | 3 | 110,0 | 105,9 | 107,2 | 107,7 |
| 80 kg | 5 | 93,3 | 90,0 | 91,0 | 91,4 |
| 60 kg | 10 | 80,0 | 80,0 | 80,4 | 80,1 |
| 40 kg | 20 | 66,7 | 84,7 | 83,6 | 78,3 |
İlk üç satırda formüllar birbirine birkaç kilo yakın; 10 tekrarda Epley ve Brzycki tam olarak aynı sonucu verir (80 × 1,333 = 80 × 36 ÷ 27 = 80). 20 tekrarda ise Epley 66,7 kg, Brzycki 84,7 kg çıkar; aradaki 18 kg fark ortalamayı anlamsızlaştırır. Yüksek tekrarlı setler kas dayanıklılığını ölçer, maksimum kuvveti değil; araç bu yüzden düşük tekrarı önerir.
Tahmin setini nasıl yapmalısın?
Formüller doğru girdiyle çalışır; girdi de doğru yapılmış bir setten gelir. Önce hafif yükle ısın ve hareketin tekniğini birkaç tekrarla hatırla. Sonra 3 ile 6 tekrarda tükenmeye yakın biteceğini düşündüğün bir ağırlık seç; emin değilsen hafif başla, setler arasında birkaç dakika dinlen ve yükü kademeli artır. Teknik bozulmadan tamamladığın son setin ağırlığını ve tekrar sayısını araca gir. 10'dan fazla tekrar yapabildiysen yük hafif kalmıştır; o setten tahmin yapmak yerine başka bir gün daha ağır yükle yinele. Deneme sırasında bench press gibi hareketlerde yanında birinin durması, squat ve benzeri hareketlerde emniyet çubuklarının ayarlı olması gerekir.
Tahmini birkaç haftada bir yenile. Antrenmana yeni başlayanlarda kuvvet hızlı artar; eski 1RM'ye göre yazılmış yüzdeler kısa sürede hafif kalır. Yorgun, uykusuz ya da hasta olduğun günde yapılan set ise 1RM'yi olduğundan düşük gösterir; böyle bir günün sonucunu program yazarken kullanma.
Sonucu nasıl okursun?
Ortalama değer, programını yazarken kullanacağın tek sayıdır. Üç formülün birbirine yakın olması tahminin güvenilir olduğunu, uzak olması tekrar sayısının fazla olduğunu gösterir. 1RM'yi bulduktan sonra antrenman yüzdelerini Epley formülünü tersine çevirerek hesaplayabilirsin: belirli tekrar için yük = 1RM ÷ (1 + tekrar ÷ 30).
| Hedef tekrar | 1RM yüzdesi (Epley'den) | 1RM 91,4 kg için yük |
|---|---|---|
| 1 | %100 | 91,4 kg |
| 3 | %90,9 | 83,1 kg |
| 5 | %85,7 | 78,3 kg |
| 8 | %78,9 | 72,2 kg |
| 10 | %75,0 | 68,6 kg |
| 12 | %71,4 | 65,3 kg |
Bu yüzdeler formülden türetilmiş genel değerlerdir; hareketin türü (squat, bench press, deadlift), antrenman geçmişin ve günlük form bunları değiştirir. Hız temelli antrenman üzerine yapılan güncel derlemeler, sporcunun günlük 1RM'sinin dalgalandığını ve submaksimal yükle tahmin yönteminin bu yüzden yaygınlaştığını belirtir. Tahmini bir başlangıç noktası olarak kullan, birkaç haftada bir yeniden ölç.
1RM tahminleri formüle ve kişiye göre artı eksi yüzde 5 ile 10 sapabilir. Gerçek 1 tekrar testi yaparken antrenör gözetiminde ve emniyet çubuklarıyla çalış. Bu hesaplama antrenman planlaması içindir; tıbbi ya da profesyonel sporcu değerlendirmesi değildir.
Sınırlar ve sık yapılan hatalar
- Tükenmeye uzak bir setten tahmin yapmak. Formüller setin son tekrarda bitmeye yakın olduğunu varsayar. Rahat biten 5 tekrar, gerçek 1RM'yi olduğundan düşük gösterir.
- Yüksek tekrarlı setten 1RM çıkarmak. 15 ve üzeri tekrarda formüller birbirinden uzaklaşır; 20 tekrar örneğinde fark 18 kg'a çıkıyor. 1 ile 10 tekrar arasında kal.
- Bar ağırlığını unutmak. Olimpik bar 20 kg'dır; yalnız diskleri toplarsan tahmin 20 kg eksik çıkar.
- Hareketler arasında aktarmak. Bench press 1RM'si squat ya da deadlift için bir şey söylemez; her hareket için ayrı hesapla.
- Teknik bozularak yapılan tekrarları saymak. Yarım çömelme ya da zıplatılan bench tekrarı set sayısına girmemeli.
- Tahmini test sonucu gibi kullanmak. Yarışma ya da sağlık değerlendirmesi için gerçek test ve uzman gözetimi gerekir.
Kuvvet antrenmanında günlük protein gereksinimini günlük protein ihtiyacı hesaplama aracıyla, vücut kompozisyonunu vücut yağ oranı hesaplama ile takip edebilirsin. Koşu antrenmanları için koşu pace hesaplama aracı var.
Kaynaklar
- Ankara Üniversitesi Açık Ders, İzotonik kuvveti değerlendirme: 1TM
- Ankara Üniversitesi Açık Ders, Kuvvet ve maksimal kuvveti etkileyen faktörler ders notu
- Akdeniz Üniversitesi AVESİS, Direnç antrenmanlarına güncel yaklaşım: hız temelli antrenman (derleme, 2022)
Sıkça sorulan sorular
1RM nedir?
Bir hareketi doğru teknikle yalnız bir kez kaldırabileceğin en yüksek ağırlıktır. Kuvvet antrenmanı programlarında yükler bu değerin yüzdesi olarak yazılır. Araç bu değeri ağır bir deneme yapmadan, daha hafif bir setin ağırlık ve tekrar sayısından tahmin eder.
Üç formül neden farklı sonuç veriyor?
Her formül farklı sporcu gruplarında elde edilmiş verilere dayanır ve tekrar sayısını farklı eğriyle ağırlığa çevirir. 1 ile 10 tekrar arasında sonuçlar birkaç kilo içinde kalır; 20 tekrarda Epley 66,7 kg, Brzycki 84,7 kg gibi uzak değerler çıkar. Bu yüzden ortalama en çok düşük tekrarlarda anlamlıdır.
Hangi tekrar sayısı en doğru tahmini verir?
1 ile 10 tekrar arası. Aracın ipucu da bunu söyler. Tükenmeye yakın biten 3 ile 6 tekrarlık bir set, maksimum kuvvete en yakın tahmini verir; 15 ve üzeri tekrar kas dayanıklılığını ölçer.
Tahmini 1RM ile gerçek 1RM arasında ne kadar fark olur?
Kişiye ve hareketin türüne göre artı eksi yüzde 5 ile 10 arasında sapma beklenir. 91,4 kg tahmini için bu, 82 ile 100 kg arasına denk gelir. Gerçek testi yapmak istiyorsan antrenör gözetiminde ve emniyet çubuklarıyla çalış.
Antrenman yüzdelerini nasıl hesaplarım?
Epley formülünü tersine çevir: yük = 1RM ÷ (1 + tekrar ÷ 30). 10 tekrar için 1RM'nin yüzde 75'i, 5 tekrar için yüzde 85,7'si çıkar. Bu oranlar genel değerlerdir; hareket ve günlük forma göre ayarla.
Bar ağırlığını dahil etmeli miyim?
Evet. Kaldırılan ağırlık bar artı disklerin toplamıdır. Standart olimpik bar 20 kg'dır; yalnız diskleri yazarsan tahmin 20 kg eksik çıkar.
Her hareket için ayrı hesaplamam gerekir mi?
Evet. Squat, bench press ve deadlift için kaldırabildiğin ağırlıklar birbirinden bağımsızdır. Her hareketin kendi son setinden ayrı tahmin yap ve program yüzdelerini o hareketin 1RM'sine göre uygula.
Tahmin neden 30 tekrarla sınırlı?
Yüksek tekrarda formüller güvenilirliğini kaybeder; Brzycki formülünün paydası 37 tekrarda sıfır olur. Araç 30 tekrardan fazlasını kabul etmez ve 10'un üzerindeki tekrarlarda tahminin zayıfladığını ipucuyla hatırlatır.