- Araç, koştuğun mesafe ve süreden kilometre başına tempoyu (pace, dk:sn/km), km/saat cinsinden hızı ve aynı tempoyla 5 km, 10 km, yarı maraton (21,0975 km) ve maraton (42,195 km) bitiş sürelerini hesaplar.
- Pace = toplam saniye ÷ mesafe (tam saniyeye yuvarlanır). Hız = mesafe ÷ saat. Tahminler = pace × hedef mesafe.
- Varsayılan değerlerle (5 km, 30 dakika) pace 6:00/km, hız 10 km/saat, yarı maraton tahmini 2:06:35, maraton tahmini 4:13:10 çıkar.
- Tahminler sabit tempo varsayar. Uzun mesafede yorgunluk nedeniyle gerçek süre genellikle daha uzundur; maraton hedefi için antrenman verisi gerekir.
Koşu pace ve hız aracı, bir koşunun mesafesini ve süresini girdiğinde kilometre başına kaç dakikada koştuğunu (pace) ve saatte kaç kilometre hız yaptığını söyler. Sonucun altında aynı tempoyu korursan 5 km, 10 km, yarı maraton ve maratonu kaç dakikada bitireceğin listelenir. Saat uygulamaları çoğu zaman pace'i verir ama "bu tempoyla maratonu kaçta bitiririm?" sorusuna cevap vermez; araç bu boşluğu kapatır.
Hesap üç yerde işine yarar: antrenman koşusunun temposunu hedef yarış temposuyla karşılaştırırken, yarış kaydından sonra tempo ile hızı birbirine çevirirken ve bir sonraki mesafe için gerçekçi bir hedef süre belirlerken. Tahmin kısmının sınırlarını aşağıda ayrıntılı anlattım; maraton tahmini antrenman planının yerine geçmez.
Araç neyi hesaplar?
| Sonuç | Gösterim | Anlamı |
|---|---|---|
| Tempo (pace) | dk:sn / km | Bir kilometreyi koşma süresi |
| Hız | km/saat | Saatte koşulan kilometre; iki ondalık basamak |
| 5 km tahmini süre | sa:dk:sn | Aynı tempoyla 5 km bitiş süresi |
| 10 km tahmini süre | sa:dk:sn | Aynı tempoyla 10 km bitiş süresi |
| Yarı maraton (21,1 km) | sa:dk:sn | Aynı tempoyla 21,0975 km bitiş süresi |
| Tam maraton (42,2 km) | sa:dk:sn | Aynı tempoyla 42,195 km bitiş süresi |
Motor pace'i saniye/km olarak saklar; ekranda dakika ve saniye biçiminde görürsün. Bir saati aşan süreler sa:dk:sn, kısa süreler dk:sn olarak yazılır.
Hesap nasıl yapılır?
- Toplam saniye = saat × 3.600 + dakika × 60 + saniye
- Pace (saniye/km) = toplam saniye ÷ mesafe, tam saniyeye yuvarlanır
- Hız (km/saat) = mesafe ÷ (toplam saniye ÷ 3.600), iki ondalığa yuvarlanır
- Her hedef mesafe için tahmin = pace × hedef mesafe; 5, 10, 21,0975 ve 42,195 km için ayrı ayrı, tam saniyeye yuvarlanır
Pace ile hız birbirinin tersidir: hız = 3.600 ÷ pace (saniye). 6:00/km tempo 360 saniyedir, 3.600 ÷ 360 = 10 km/saat eder. Sık kullanılan temponun hız karşılıkları:
| Pace | Hız | 10 km | Yarı maraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 4:00/km | 15,00 km/sa | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 5:00/km | 12,00 km/sa | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 6:00/km | 10,00 km/sa | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00/km | 8,57 km/sa | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 8:00/km | 7,50 km/sa | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Alanlar ne anlama gelir?
| Alan | Birim | Ne gireceksin |
|---|---|---|
| Koşulan mesafe | km | 0,1 km adımlarla, en fazla 200 km. Yarış mesafesini ya da saatin ölçtüğü mesafeyi gir; 21,1 ya da 42,2 gibi ondalıklı değer olabilir. |
| Süre, saat | saat | 0 ile 23 arası tam sayı. Bir saatin altındaki koşularda 0 bırak. |
| Süre, dakika | dk | 0 ile 59 arası tam sayı. |
| Süre, saniye | sn | 0 ile 59 arası tam sayı. Üç alanın toplamı sıfırdan büyük olmalı. |
Süre alanlarına 90 dakika gibi taşan değer yazamazsın; 1 saat 30 dakika olarak böl. Saniye alanını boş bırakmak 0 saniye sayılır; yarış süresini saniyesiyle girersen pace daha doğru çıkar.
Örnek hesap
Varsayılan değerlerle, 5 km'yi 30 dakikada koştun:
- Toplam saniye = 0 × 3.600 + 30 × 60 + 0 = 1.800
- Pace = 1.800 ÷ 5 = 360 saniye/km, ekranda 6:00/km
- Hız = 5 ÷ (1.800 ÷ 3.600) = 5 ÷ 0,5 = 10,00 km/saat
- 5 km tahmini = 360 × 5 = 1.800 saniye = 30:00
- 10 km tahmini = 360 × 10 = 3.600 saniye = 1:00:00
- Yarı maraton tahmini = 360 × 21,0975 = 7.595,1, yuvarlanınca 7.595 saniye = 2:06:35
- Maraton tahmini = 360 × 42,195 = 15.190,2, yuvarlanınca 15.190 saniye = 4:13:10
İkinci örnek, 10 km'yi 52 dakika 30 saniyede koştun:
| Adım | Hesap | Sonuç |
|---|---|---|
| Toplam saniye | 52 × 60 + 30 | 3.150 |
| Pace | 3.150 ÷ 10 | 315 sn/km, 5:15/km |
| Hız | 10 ÷ (3.150 ÷ 3.600) | 11,43 km/saat |
| 5 km | 315 × 5 | 1.575 sn, 26:15 |
| 10 km | 315 × 10 | 3.150 sn, 52:30 |
| Yarı maraton | 315 × 21,0975 = 6.645,7 | 6.646 sn, 1:50:46 |
| Maraton | 315 × 42,195 = 13.291,4 | 13.291 sn, 3:41:31 |
Üçüncü örnek yuvarlamanın etkisini gösterir. 21,1 km'yi 1:55:00'de koştuğunu girersen toplam 6.900 saniye, pace 6.900 ÷ 21,1 = 327,01, yani 327 saniye (5:27/km) olur. Yarı maraton tahmini 327 × 21,0975 = 6.898,9, yuvarlanınca 6.899 saniye = 1:54:59 çıkar; koştuğun süreden bir saniye kısa. Fark, pace'in tam saniyeye yuvarlanmasından ve 21,1 ile 21,0975 arasındaki küçük mesafe farkından gelir.
Sonucu nasıl okursun?
Pace, koşucuların ortak dilidir; antrenman planları "5:30 tempoda 8 km" gibi yazılır. Hız ise koşu bandının ayar birimidir. Aynı eforu bantta tekrarlamak istiyorsan hız değerini, dışarıda koşarken saat ekranını takip ediyorsan pace değerini kullan.
Tahminlerin okunması daha dikkatli olmalı:
- 5 km'den 10 km'ye geçişte tempo genellikle biraz düşer; tahmin iyimser kalır ama yakın sayılır.
- Yarı maraton ve maraton tahmini aynı tempoyu 2 ya da 4 saat boyunca koruyabildiğini varsayar. Düzenli uzun koşu yapmayan bir koşucu için gerçek süre bu değerden belirgin biçimde uzundur. Aracın kendi uyarısı da bunu söyler: yarış tahmini için yarışa özgü antrenman planı ve deneyim verisi gerekir.
- En gerçekçi tahmin, hedef mesafeye en yakın mesafeden yapılır. Maraton hedefi için 5 km değil, en az yarı maraton sonucunu gir.
Maraton mesafesi 42,195 metredir ve bu uzunluk 1924'te benimsenmiştir; yarı maraton dünya şampiyonaları 1992'den beri 21,1 km üzerinde düzenlenir. Araç bu iki mesafeyi tam değerleriyle (42,195 ve 21,0975 km) kullanır.
Antrenman temposunu seçerken
Yarış temposu ile antrenman temposu aynı şey değildir. Haftalık koşuların büyük bölümü yarış temposundan belirgin biçimde yavaş, konuşabildiğin bir tempoda yapılır; tempo koşuları ve aralıklı (interval) çalışmalar ise yarış temposuna yakın ya da onun üstünde koşulur. Aracı şöyle kullanabilirsin: hedef yarışın süresini ve mesafesini gir, çıkan pace hedef yarış tempondur; rahat koşuları bunun üstüne dakika ekleyerek, kısa aralıkları bunun altında planla. Spor bilimlerinde antrenman şiddeti çoğu zaman maksimal aerobik hız üzerinden kişiselleştirilir; bu hız bir laboratuvar ya da saha testiyle ölçülür ve araç onu hesaplamaz. Araç, ölçtüğün herhangi bir koşunun temposunu ve hızını sana geri verir; hangi tempoda ne kadar koşacağına antrenman planın karar verir.
Yarışta bir başka yaygın yaklaşım, ikinci yarıyı ilk yarıdan biraz hızlı koşmaktır. Araç tek bir ortalama tempo verir; yarış planını yazarken bu ortalamayı ilk ve ikinci yarı için ayrı tempolara bölmek sana kalır.
Tahminler sabit tempo varsayımıyla hesaplanır. Uzun mesafede yorgunluk, ısı ve parkur eğimi nedeniyle gerçek süre genellikle daha uzundur. Bu sayfa antrenman ya da sağlık danışmanlığı değildir; yarışa hazırlık için bir antrenörle çalış.
Sınırlar ve sık yapılan hatalar
- Saat uygulamasının "hareket süresi"ni girmek. Yarış sonucu brüt süreyle ölçülür; duraklamaları çıkarırsan tempo gerçekte olduğundan hızlı görünür.
- GPS mesafesini olduğu gibi kullanmak. Şehir içinde GPS sapması bir kilometrede birkaç on metre olabilir; yarış için resmî mesafeyi gir.
- Dakika alanına 90 yazmak. Alan 59 ile sınırlıdır; 1 saat 30 dakika olarak gir.
- Koşu bandı hızını pace sanmak. Bant km/saat gösterir; 10 km/saat 6:00/km tempoya denk gelir, araç bu çeviriyi yapar.
- 5 km temposuyla maraton hedefi koymak. Tahmin matematiksel bir uzatmadır; antrenman durumunu ve yarış gününü hesaba katmaz.
- Eğimli parkuru düz parkurla karşılaştırmak. Araç yükseklik farkını bilmez; tepeli bir antrenmanın temposu düz yarışta daha hızlı olabilir.
Koşunun enerji harcamasını kalori yakımı hesaplama aracıyla, antrenman gününde içmen gereken suyu günlük su ihtiyacı hesaplama ile görebilirsin. Kuvvet antrenmanı yapıyorsan 1 tekrar maksimum hesaplama aracı da var.
Kaynaklar
- Ankara Üniversitesi Açık Ders, Atletizm ders notu (maraton ve yarı maraton mesafeleri)
- Marmara Üniversitesi Açık Erişim, maksimum aerobik sürat ve interval koşu antrenmanları üzerine doktora tezi
Sıkça sorulan sorular
Pace ile hız arasındaki fark nedir?
Pace bir kilometreyi kaç dakika ve saniyede koştuğunu, hız bir saatte kaç kilometre koştuğunu söyler. Birbirinin tersidirler: hız = 3.600 ÷ pace saniyesi. 6:00/km tempo 10 km/saat, 5:00/km tempo 12 km/saat eder.
Maraton tahmini neden gerçek sürelerden kısa çıkıyor?
Araç girdiğin tempoyu 42,195 km boyunca sabit tutabildiğini varsayar. Uzun mesafede yorgunluk, ısı ve eğim tempoyu düşürür; bu yüzden gerçek süre genellikle daha uzundur. Daha gerçekçi tahmin için hedef mesafeye yakın bir koşunun, örneğin yarı maratonun sonucunu gir.
Süreyi 90 dakika olarak girebilir miyim?
Hayır. Dakika alanı 0 ile 59 arasında, saat alanı 0 ile 23 arasında tam sayı kabul eder. 90 dakikayı 1 saat 30 dakika olarak böl. Üç alanın toplamı sıfırdan büyük olmalı.
Yarı maraton 21,1 km mi yoksa 21,0975 km mi?
Resmî mesafe 21,0975 km'dir; 21,1 km yuvarlanmış hâlidir. Araç tahmini tam değerle hesaplar, mesafe alanına ise 21,1 gibi yuvarlak değer girebilirsin. Bu fark bir saniyelik sapma yaratabilir.
Koşu bandındaki hızı tempoya nasıl çeviririm?
Mesafe alanına bandın hızını, saat alanına 1 gir; araç pace'i verir. Örneğin 12 km mesafe ve 1 saat süre 5:00/km çıkar. Tersini de yapabilirsin: bir koşunun mesafesini ve süresini girip hız sonucunu banda ayarla.
Yarış süremi mi antrenman süremi mi girmeliyim?
Hangisini merak ediyorsan onu. Tahminler için yarış süresi daha anlamlıdır, çünkü yarışta tempo genellikle antrenmandan yüksektir. Antrenman temposunu girersen sonuç antrenman seviyeni gösterir, yarış hedefini değil.
Hız iki ondalık basamakla neden 11,43 gibi çıkıyor?
Araç hızı mesafe ÷ saat formülüyle hesaplayıp iki ondalığa yuvarlar. 10 km'yi 52 dakika 30 saniyede koşmak 3.150 saniyedir; 10 ÷ 0,875 = 11,428, yuvarlanınca 11,43 km/saat olur.
Yürüyüş için de kullanabilir miyim?
Evet, formül aynıdır. 5 km'yi 60 dakikada yürürsen pace 12:00/km, hız 5 km/saat çıkar. Yarı maraton ve maraton tahminleri yürüyüşte de sabit tempo varsayımıyla hesaplanır.