Vücut Yağ Oranı Hesaplama

Vücut yağ oranı nedir?

Vücut yağ oranı, toplam vücut ağırlığının yüzde kaçının yağ dokusundan oluştuğunu gösterir. Kilo tek başına bunu söylemez: aynı kilodaki iki kişiden biri kaslı ve düşük yağlı, diğeri az kaslı ve yüksek yağlı olabilir. Bu yüzden vücut bileşimini anlamak istiyorsan yağ oranı, tartıdan ve vücut kitle endeksinden daha ayrıntılı bir ölçü sunar. Vücutta bir miktar yağ olması gerekir; yağ organları korur, enerji depolar ve hormonal işlevlere katkıda bulunur. Çok düşük yağ oranı da çok yüksek yağ oranı da sağlık açısından sorun yaratabilir.

Kesin ölçüm için DEXA gibi klinik yöntemler kullanılır. Bu sayfadaki araç ise evde yalnızca bir mezurayla uygulayabileceğin ABD Donanması çevre ölçüsü yöntemine dayanıyor. Aşağıda yöntemin ne olduğunu, ölçümü nasıl yapacağını ve sonucu nasıl yorumlayacağını bulabilirsin.

Hesaplama yöntemi: ABD Donanması (Hodgdon-Beckett)

Yağ oranı boy, bel ve boyun çevresinden, kadınlarda bunlara ek olarak kalça çevresinden logaritmik bir denklemle tahmin edilir. Tüm ölçüler santimetre cinsindendir, logaritma da 10 tabanındadır. Tartıya ya da özel bir cihaza gerek yok.

Erkek: 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(bel − boyun) + 0,15456 × log10(boy)) − 450
Kadın: 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(bel + kalça − boyun) + 0,22100 × log10(boy)) − 450

Yağ kitlesi (kg) = kilo × yağ oranı ÷ 100
Yağsız kitle (kg) = kilo − yağ kitlesi

Erkeklerde kalça çevresi hesaba girmez; kadınlarda ise formülde logaritmanın içindeki değer bel, kalça ve boyun çevresinden oluşur. Araç, ölçülerin makul bir sonuç üretip üretmediğine de bakar: erkeklerde bel çevresi boyun çevresinden büyük olmalı, sonuç da yaklaşık %2 ile %70 arasında kalmalı. Böyle değilse araç senden ölçülerini kontrol etmeni ister. Kabul edilen girdi aralıkları şöyle: boyun 20-80 cm, bel 40-250 cm, kalça 50-250 cm, boy 100-250 cm, kilo 20-400 kg.

Ölçüm nasıl yapılır?

Sonucu en çok ölçümün doğruluğu belirler; birkaç milimetrelik sapma bile yüzde değerini değiştirebilir. Ölçmeye başlamadan önce mezurayı düz tut ve cildi sıkmadan, yatay konumda uygula.

Boyun çevresi

Gırtlağın (Adem elması) hemen altından, mezura boynun etrafında yatay duracak şekilde ölç. Başını dik tut, omuzlarını gevşet.

Bel çevresi

Erkeksen göbek hizasından, kadınsan belin en ince yerinden ölç. Nefesini verdikten sonra, karnını içeri çekmeden değeri oku. Kıyafetin kalınlığı sonucu değiştirebileceği için çıplak ya da ince giysiyle ölçmek daha tutarlı sonuç verir.

Kalça çevresi (yalnızca kadınlar)

Kalçanın en geniş yerinden, mezura yere paralel duracak şekilde ölç. Erkek seçtiğinde araç bu alanı hesaba katmaz.

Sonuçların kendi içinde tutarlı olması için her seferinde aynı saatte ve aynı yöntemle ölç. Mümkünse ölçümü iki üç kez tekrarla ve ortalamasını al.

Adım adım yağ oranı örnekleri

Örnek 1: Erkek

Erkek, 180 cm, 80 kg, boyun 38 cm, bel 90 cm
bel − boyun = 52 cm
Yağ oranı ≈ %19,8
Yağ kitlesi ≈ 80 × 0,198 ≈ 15,8 kg
Yağsız kitle ≈ 64,2 kg

Örnek 2: Kadın

Kadın, 165 cm, 60 kg, boyun 33 cm, bel 78 cm, kalça 100 cm
bel + kalça − boyun = 145 cm
Yağ oranı ≈ %30,9
Yağ kitlesi ≈ 60 × 0,309 ≈ 18,5 kg
Yağsız kitle ≈ 41,5 kg

Örneklerde yağ kitlesi, kilonun yağ oranıyla çarpımıdır; geri kalan kısım yağsız kitleyi (kas, kemik, organlar ve su) oluşturur. Bu değerler birer tahmindir ve ölçüm koşullarına duyarlıdır.

Erkek örneğinde formül adım adım

Örnek 1'in ara değerleri şöyle: log10(52) ≈ 1,7160 ve log10(180) ≈ 2,2553. Payda 1,0324 − 0,19077 × 1,7160 + 0,15456 × 2,2553 ≈ 1,0536 çıkar. 495 / 1,0536 ≈ 469,81, bundan 450 çıkınca sonuç ≈ %19,8 olur. Hesap makinesinde aynı adımları izleyerek aracın sonucunu kendin doğrulayabilirsin.

Bir santimetre sonucu ne kadar değiştirir?

Örnek 1'deki erkeğin (180 cm, boyun 38 cm) yalnız bel çevresini değiştirerek aynı formülle hesapladım:

Bu ölçü aralığında beldeki her 1 cm, sonucu yaklaşık 0,7 puan oynatıyor. Boyun çevresi ters yönde çalışır: bel 90 cm'de kalırken boyunu 37 cm ölçersen sonuç ≈ %20,5, 39 cm ölçersen ≈ %19,1 çıkar. Kadın örneğinde de bel 76 cm için ≈ %29,9, 80 cm için ≈ %31,9 bulunur. Yani mezurayı birkaç milimetre sıkı ya da gevşek tutmak, iki ölçüm arasında gördüğün farkın tamamını açıklayabilir. Haftadan haftaya yarım puanlık bir değişimi gerçek değişim saymadan önce ölçümü tekrarlamanın nedeni bu.

Sonucu nasıl yorumlamalı?

Vücut yağ oranı için yaygın kullanılan bir sınıflama (Amerikan Egzersiz Konseyi, ACE) yaklaşık şu aralıkları verir. Bunları kesin tıbbi eşikler gibi okuma; aralıklar kaynaktan kaynağa farklılık gösterebilir ve uygun aralık yaşla birlikte değişir.

Sınıf              Erkek      Kadın
Temel yağ         %2-5       %10-13
Sporcu             %6-13      %14-20
Fit                %14-17     %21-24
Ortalama           %18-24     %25-31
Yüksek (obezite)   %25 ve üzeri   %32 ve üzeri

Kadınlarda ortalama yağ oranı fizyolojik nedenlerle erkeklerden yüksektir. Temel yağ düzeyi, yaşamsal işlevler için gereken en düşük yağ miktarıdır ve bu düzeyin altına inmek sağlık açısından riskli olabilir. Sporcularda değerler düşük, ileri yaşlarda ise genellikle daha yüksek seyreder. O yüzden tek bir ölçüme bakmak yerine zaman içindeki değişimi izlemek daha çok şey anlatır.

Yöntemin sınırları

Çevre ölçüsü yöntemi pratik ve ucuzdur, ama sonuçta bir tahmindir. Doğruluğu ölçüm tekniğine, vücut yapısına, yağ dağılımına ve yaşa bağlı. DEXA, biyoelektrik empedans, deri kıvrım kalınlığı ve sualtı tartısı gibi yöntemler farklı sonuçlar verir; bu araçla aralarında birkaç puan sapma olabilir. Yöntem çok yüksek kas kütleli sporcularda, hamilelerde, çocuklarda ve ergenlerde, belirli hastalıkları olan kişilerde güvenilir sonuç vermez. Boynun kalınsa ya da vücut oranların ortalamadan çok farklıysa sonuç gerçek değerden epey uzaklaşabilir.

Yağ oranını izlerken bakman gereken bir şey daha var: yağın vücutta nerede biriktiği. Karın bölgesinde, iç organların çevresinde biriken yağ ile deri altında biriken yağ sağlık açısından aynı anlama gelmez; bel çevresinin ayrıca takip edilmesinin nedeni de bu. Bu araç yağın dağılımını göstermez, yalnızca toplam oranı tahmin eder. Ayrıca kas kazanırken kilon sabit ya da biraz yüksek kalabilir, ama yağ oranın düşebilir; böyle bir dönemde yalnızca tartıya bakmak seni yanıltır. Hedefin kilo vermek, kas kazanmak ya da vücut bileşimini iyileştirmek olabilir; hangisi olursa olsun en güvenli yol, ölçümleri uzun vadeli bir eğilim olarak izlemek ve değerlendirmeyi bir sağlık uzmanıyla yapmaktır.

Yağ oranı ölçümünde sık yapılan hatalar

En sık görülen hata mezurayı sıkarak ya da gevşek tutarak ölçmek. Ardından belin yanlış yerden ölçülmesi geliyor; erkeklerde göbek hizası, kadınlarda belin en ince yeri kullanılır. Karnı içeri çekerek ölçüm yapmak da sonucu bozar. Farklı günlerde farklı saatlerde ölçüp küçük oynamaları gerçek değişim sanmak bir başka yaygın hata. Sonucu klinik bir tanı gibi görmek de öyle. Son olarak boyun ve bel değerlerini birbirine karıştırmamaya dikkat et; erkeklerde belin boyundan büyük olması gerekir.

Sıkça sorulan sorular

Neden kadınlarda kalça ölçüsü de isteniyor?

Kadınlarda yağ dokusu daha çok kalça ve kasık bölgesinde birikme eğilimi gösterir. Formülün kadın katsayıları bu farkı yansıtmak için kalça çevresini de hesaba katar.

Sonuç neden bir akıllı tartıdan farklı çıkıyor?

Akıllı tartılar biyoelektrik empedansla ölçüm yapar; vücudun su dengesi, yemek ve egzersiz zamanı sonucu etkiler. Çevre ölçüsü yöntemi ise başka bir prensiple çalışır. Farklı yöntemler farklı değerler verir ve hiçbiri kesin sonuç sayılmaz.

Ne sıklıkla ölçmeliyim?

Küçük değişimler ölçüm hatasının içinde kalabilir. Bu yüzden her hafta ölçmek yerine birkaç haftalık aralıklarla ve aynı koşullarda ölçersen eğilimi daha net görürsün.

Vücut yağ oranı aracını nasıl kullanırım?

Cinsiyetini seç, kilonu ve boyunu gir, ardından boyun, bel ve (kadınsan) kalça çevreni santimetre olarak yaz. Araç vücut yağ oranını yüzde olarak, yağ kitlesini ve yağsız vücut kitlesini kilogram olarak gösterir. Sonucu tek başına bir tanı gibi kullanma; eğilimi izlemek için kullan ve değerlendirme için bir sağlık uzmanına danış.

Yağ oranı sonucu hakkında önemli uyarı

Kaynaklar

• Hodgdon J. A., Beckett M. B. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Rapor No. 84-11 ve 84-29, 1984.
• American Council on Exercise (ACE), vücut yağ oranı sınıflaması.