Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye, tanı ya da tedavi yerine geçmez. Uzun süredir uykuya dalamıyorsan, gece sık uyanıyorsan, horlama ya da nefes durması fark edildiyse veya gündüz sürekli uykulu hissediyorsan bir hekime başvur.
- Araç uyanmak istediğin saate göre yatış saatini ya da yatış saatine göre alarm saatini uyku döngülerine göre hesaplar.
- Yatış saati = uyanış − uykuya dalma süresi − döngü sayısı × döngü süresi; varsayılan döngü 90, uykuya dalma 15 dakikadır.
- 07:00'de uyanmak için 5 döngüyle 23:15'te yatmak uygundur; yetişkinler için önerilen süre 7-9 saattir.
- Döngüye denk gelmek kısa uykunun açığını kapatmaz: 6 saat 4 döngüye denk gelse de yetişkin için önerilenden kısadır.
Uyanmak istediğin saati yazınca araç kaçta yatman gerektiğini, yatacağın saati yazınca da alarmı kaça kurman gerektiğini gösterir. Hesap, gece boyunca tekrar eden uyku döngülerine dayanır: döngü bitiminde uyanmak, derin uykunun ortasında uyanmaktan genellikle daha kolaydır. Araç 4, 5 ve 6 döngülük üç seçenek verir ve her birinin yaş grubun için önerilen uyku süresine uyup uymadığını yazar.
Uyku döngüsü nedir?
Uyku tek parça bir durum değil. Gece boyunca beyin birkaç evreden geçer: hafif uyku (N1 ve N2), derin uyku (N3) ve rüyaların çoğunun görüldüğü REM uykusu. Bu evrelerin bir kez sırayla yaşanmasına bir uyku döngüsü denir. Bir döngü ortalama 90 dakika sürer ve bir gecede genellikle 4 ile 6 döngü tamamlanır.
Döngülerin içeriği gece ilerledikçe değişir. Gecenin ilk yarısında derin uyku payı fazladır, sabaha doğru REM uykusu uzar. İlk döngü genellikle 70-100 dakika, sonrakiler 90-120 dakika sürer. Yani 90 dakika bir ortalamadır; herkesin her döngüsü tam 90 dakika değildir.
Derin uykunun ortasında çalan alarm çoğu kişide sersemlik hissi yaratır. Buna uyku eylemsizliği denir ve birkaç dakikadan yarım saate kadar sürebilir. Döngü sonunda, uyku zaten hafiflemişken uyanmak bu etkiyi azaltabilir. Uyku döngüsü hesabının amacı bu.
Hesap nasıl yapılır?
Araç iki yönde çalışır. İkisinde de üç sayı kullanılır: döngü süresi, döngü sayısı ve uykuya dalma süresi.
Kaçta yatmalıyım?
Yatış saati = uyanış saati − uykuya dalma süresi − (döngü sayısı × döngü süresi)
Kaçta uyanmalıyım?
Uyanış saati = yatış saati + uykuya dalma süresi + (döngü sayısı × döngü süresi)
Varsayılan: döngü 90 dakika, uykuya dalma 15 dakika
4 döngü = 6 saat, 5 döngü = 7 saat 30 dakika, 6 döngü = 9 saatUykuya dalma süresi, yatağa girdiğin andan uykuya geçtiğin ana kadar geçen zamandır. Sağlıklı bir yetişkinde bu süre çoğunlukla 10-20 dakikadır; araç varsayılan olarak 15 dakika alır. Hemen uyuyabiliyorsan bunu 5 dakikaya indir, uzun süre dönüp duruyorsan 30 dakikaya çıkar. Döngü süresini de "Döngü ve uykuya dalma süresi" panelinden 60 ile 120 dakika arasında değiştirebilirsin.
Önerilen saat, yaş grubun için önerilen uyku süresinin ortasına en yakın seçenektir. Yetişkinde önerilen aralık 7-9 saat, ortası 8 saattir. 7,5 saat (5 döngü) 8 saate 9 saat (6 döngü) kadar uzak değil, bu yüzden araç 5 döngüyü öne çıkarır. Ergende aralık 8-10 saat olduğu için 6 döngü öne çıkar.
Örnek 1: 07:00'de uyanmak istiyorum
Döngü 90 dakika, uykuya dalma 15 dakika, yaş grubu yetişkin.
6 döngü: 07:00 − 15 dk − 9 sa 00 dk = 21:45
5 döngü: 07:00 − 15 dk − 7 sa 30 dk = 23:15
4 döngü: 07:00 − 15 dk − 6 sa 00 dk = 00:45| Döngü | Yatış saati | Uyku süresi | Yatakta geçen | Önerilen süreye göre |
|---|---|---|---|---|
| 6 | 21:45 | 9 saat | 9 saat 15 dakika | Önerilen aralıkta |
| 5 | 23:15 | 7 saat 30 dakika | 7 saat 45 dakika | Önerilen aralıkta |
| 4 | 00:45 | 6 saat | 6 saat 15 dakika | Önerilenden kısa |
Araç 23:15'i öne çıkarır. 00:45'te yatarsan döngü sonunda uyanırsın ama toplam 6 saat uyumuş olursun; bu yetişkinler için önerilen en az 7 saatin altında kalır. Döngüye denk gelmek, kısa uykunun açığını kapatmaz.
Örnek 2: 23:00'te yatarsam kaçta kalkmalıyım?
"Şu saatte yatarsam" modunda yatış saati alanı sayfa açıldığında şu anki saatle dolar. Şimdi yatacaksan olduğu gibi bırakman yeter. Örnekte 23:00 girildi.
4 döngü: 23:00 + 15 dk + 6 sa 00 dk = 05:15
5 döngü: 23:00 + 15 dk + 7 sa 30 dk = 06:45
6 döngü: 23:00 + 15 dk + 9 sa 00 dk = 08:15Yetişkin için önerilen uyanış 06:45, ergen için 08:15 olur. Alarmı bu saatlerden birine kurabilirsin. Gece yarısını geçen hesaplarda araç saati kendiliğinden ertesi güne taşır; 23:30'da yatan biri için 4 döngünün sonu 05:45'tir.
Örnek 3: döngün 100 dakikaysa
Bazı akıllı saatler ya da uyku takip uygulamaları döngülerinin 90 dakikadan uzun olduğunu gösterebilir. Döngü süresini 100 dakika, uykuya dalmayı 0 dakika yapıp 07:00 uyanış için hesaplarsan:
6 döngü: 07:00 − 10 sa 00 dk = 21:00
5 döngü: 07:00 − 8 sa 20 dk = 22:40
4 döngü: 07:00 − 6 sa 40 dk = 00:20Önerilen saat 22:40 olur. Bu değerleri bir süre deneyip sabahları nasıl uyandığına bakmak, tek bir hesaptan daha çok şey söyler.
Yaşa göre önerilen uyku süresi
Döngü hesabı ne kadar uyuman gerektiğini söylemez; o soru yaşa göre değişir. Araçtaki tablo iki kaynağı yan yana verir: ABD Ulusal Uyku Vakfı'nın (National Sleep Foundation, NSF) uzman paneli önerileri ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin (AASM) uzlaşı bildirgeleri.
| Yaş grubu | NSF önerisi | AASM önerisi |
|---|---|---|
| Yenidoğan (0-3 ay) | 14-17 saat | Öneri yok |
| Bebek (4-11 ay) | 12-15 saat | 12-16 saat (4-12 ay, gündüz uykusu dahil) |
| Küçük çocuk (1-2 yaş) | 11-14 saat | 11-14 saat (gündüz uykusu dahil) |
| Okul öncesi (3-5 yaş) | 10-13 saat | 10-13 saat (gündüz uykusu dahil) |
| Okul çağı (6-13 yaş) | 9-11 saat | 9-12 saat (6-12 yaş) |
| Ergen (14-17 yaş) | 8-10 saat | 8-10 saat (13-18 yaş) |
| Genç yetişkin (18-25 yaş) | 7-9 saat | 7 saat ve üzeri |
| Yetişkin (26-64 yaş) | 7-9 saat | 7 saat ve üzeri (18-60 yaş) |
| 65 yaş ve üzeri | 7-8 saat | Ayrı öneri yok |
Araç seçenekleri NSF aralığına göre değerlendirir. Bebek ve küçük çocukların uykusu yetişkin döngüsüyle kurulmadığı için (bebeklerde döngü yaklaşık 50-60 dakikadır ve gündüz uykuları da sayılır) yaş grubu seçimi 6 yaştan başlar. Bebek uykusu için çocuk doktorunun önerisine uy.
Bu aralıklar toplum ortalamasına göre belirlendi. Kimi yetişkin 7 saatle dinç uyanır, kimi 9 saate ihtiyaç duyar. Aralığın dışında kalmak tek başına bir sorun anlamına gelmez; ama sürekli 6 saatin altında uyuyup gün içinde yorgun hissediyorsan bunu ciddiye al.
Döngü hesabının sınırları
Döngü süresi kişiden kişiye, hatta aynı kişide geceden geceye değişir. Alkol, kafein, stres, ağır akşam yemeği, ilaçlar ve odanın sıcaklığı uykunun yapısını etkiler. Bu yüzden hesap bir başlangıç noktasıdır. 15 dakikalık sapma normaldir.
Daha önemli olan düzen. Hafta içi ve hafta sonu aynı saatte yatıp kalkmak, vücudun iç saatini sabitler ve uykuya dalmayı kolaylaştırır. Hafta sonu iki üç saat geç kalkmak pazartesi sabahını zorlaştırır. Döngü hesabını her gün değişen saatlerle değil, sabit bir uyanış saatiyle kullanmak daha anlamlıdır.
Uykuya dalmak için 15 dakikadan fazla uğraşıyorsan yatakta uzun süre beklemek yerine kalkıp loş ışıkta sakin bir şeyle uğraşmak ve uykun gelince dönmek önerilir. Yatmadan önce ekran ışığını azaltmak, akşam saatlerinde kafeini kesmek, odayı serin ve karanlık tutmak da genel uyku hijyeni önerileri arasındadır.
Uyku döngüsü hesabında sık yapılan hatalar
- Uykuya dalma süresini hesaba katmamak. Yatağa 23:00'te girip 23:30'da uyuyan biri 07:00 alarmında döngünün ortasına denk gelebilir.
- Döngüye denk gelmek uğruna uykuyu kısaltmak. 6 saatlik bir gece, döngüyle bitse de 7,5 saatlik bir gecenin yerini tutmaz.
- 90 dakikayı kesin kabul etmek. Sabahları sürekli sersem uyanıyorsan döngü süresini 80 ya da 100 dakika yapıp birkaç gün dene.
- Ertele tuşuna basmak. Kısa ertelemeler yeni bir döngü başlatamaz, uykuyu bölük pörçük yapar.
- Gündüz uykusunu unutmak. Öğleden sonra uzun uyumak gece uykuya dalmayı geciktirebilir; kısa şekerleme 20-30 dakikayı geçmezse derin uykuya inmeden biter.
Sıkça sorulan sorular
Kaç saat uyumalıyım?
Yetişkinler için önerilen süre 7-9 saattir; 65 yaş üstünde 7-8 saat, ergenlerde 8-10 saat, okul çağındaki çocuklarda 9-11 saattir. Yaş grubunu seçtiğinde araç bu aralığı sonuçta gösterir.
Neden 90 dakika?
Uyku araştırmalarında bir NREM-REM döngüsünün ortalama süresi yaklaşık 90 dakika bulunmuştur. Gerçek döngüler 70 ile 120 dakika arasında değişir. Araçta bu değeri değiştirebilirsin.
Şimdi yatarsam kaçta uyanmalıyım?
"Şu saatte yatarsam" modunu seç. Yatış saati alanı şu anki saatle dolar; araç 15 dakikalık uykuya dalma süresini ekleyip 4, 5 ve 6 döngünün bittiği saatleri listeler.
6 saat uyumak yeterli mi?
Yetişkinlerin çoğu için değil. Hem NSF hem AASM yetişkinler için en az 7 saat önerir. 6 saat 4 döngüye denk gelse de araç bu seçeneği "Önerilenden kısa" olarak işaretler.
Döngü sonunda uyandığım hâlde yorgunum, neden?
Toplam uyku kısa olabilir, uykun bölünüyor olabilir ya da döngü süren 90 dakikadan farklı olabilir. Uzun süren yorgunluk, horlama veya gece nefes durması fark ediliyorsa bir uyku bozukluğu olabilir; bunu bir hekime danış.
İlgili hesaplayıcılar
Ders ya da iş temposunu uyku saatine göre planlamak için ders çalışma planı aracını kullanabilirsin. İki saat arasında geçen süreyi bulmak için zaman farkı, gün içi sıvı ihtiyacın için günlük su ihtiyacı aracına bakabilirsin. Enerji dengesini merak ediyorsan günlük kalori ihtiyacı hesabı da işine yarar.
Uyku döngüsü aracını nasıl kullanırım?
Önce ne hesaplamak istediğini seç: uyanış saatine göre yatış saati ya da yatış saatine göre uyanış saati. Saati gir, yaş grubunu seç. Döngü ve uykuya dalma süresini değiştirmek istersen alttaki paneli aç. Sonuçta önerilen saat, kısa bir plan, yaş grubun için önerilen uyku süresi ve üç döngü seçeneği görünür. Altta yaşa göre önerilen uyku süreleri tablosu yer alır.
Kaynaklar
- Hirshkowitz M. ve ark. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015; 1(1): 40-43.
- Paruthi S. ve ark. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016; 12(6): 785-786.
- Watson N. F. ve ark. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015; 38(6): 843-844.
- Patel A. K. ve ark. Physiology, Sleep Stages. StatPearls, NCBI Bookshelf (uyku evreleri, döngü süresi ve gecedeki döngü sayısı).
Bu araç genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye değildir. Uyku döngüsü süresi kişiye göre değişir ve hesaplanan saatler yaklaşıktır. Uykusuzluk, gündüz aşırı uyku hâli, horlama, uykuda nefes durması, huzursuz bacak ya da uyku düzenini bozan bir sağlık sorunu varsa hekime başvur. Çocukların ve bebeklerin uyku düzeni için çocuk doktoruna danış.